Quais os 6 nutrientes essenciais para uma alimentação balanceada?
A nutrição é a soma de processos que envolvem a ingestão e o metabolismo dos alimentos pelo organismo. O metabolismo é um conjunto de reações pelas quais os alimentos são manipulados para fornecer energia e outros nutrientes ao corpo. Todo material presente em uma dieta é definido como alimento, enquanto dieta refere-se à quantidade de alimentos ingeridos. É importante lembrar que nem todos os alimentos ingeridos são completamente utilizados, já que dependemos da digestibilidade e biodisponibilidade de cada elemento consumido.
Temos 6 nutrientes essenciais:
1-CARBOIDRATOS: Dê preferência aos integrais, para que o índice glicêmico não suba aceleradamente. O índice glicêmico é o tempo que o alimento leva para chegar a corrente sanguínea e ser distribuído aos tecidos, necessitando assim de insulina, que é um hormônio pancreático essencial para que a glicose dos alimentos entre nas células e possa cumprir a sua função energética.
2- LIPÍDIOS OU GORDURAS: São também fontes de energia, além de formadores de hormônios e outras substâncias. Participam também da nossa membrana celular, que é a estrutura que reveste todas as nossas células. Daí a importância de se consumir gorduras de boa qualidade como o azeite, óleos de peixes e castanhas.
3-PROTEÍNAS: São essências para a manutenção e síntese de novos tecidos. Nossa necessidade é de apenas 15% o consumo alimentar diário porém o homem moderno consome muito mais que isso por dia. Toda proteína que ingerimos é metabolizada pelo nosso organismo e gera subprodutos que sobrecarregam nossos rins como a ureia e a amônia.
4- VITAMINAS: Não são capazes de gerar energia, ou seja, não engordam. São elementos que atuam no nosso organismo “ligando” ou “desligando” as reações metabólicas. Deficiências trazem problemas e envelhecimento precoce.
5- MINERAIS: São importantes substâncias, como por exemplo o cálcio que é responsável pela estrutura de nossos ossos. O ferro é outro elemento essencial – ele transporta o oxigênio dentro das nossas células sanguíneas, permitindo que o nosso corpo seja oxigenado e que todo o gás carbônico seja retirado. Assim como as vitaminas, sua oferta deve vir de alimentos frescos e não fornecem calorias.
6- ÁGUA: É o elemento mais abundante do nosso organismo. Representa 60% do nosso peso corporal, mantem a temperatura do corpo, transporta nutrientes para as células e retira metabólitos nocivos do organismo. A água está presente em praticamente todas as nossas funções vitais. O ideal é o consumo de pelo menos 2 litros por dia.
A Organização Mundial de Saúde recomenda 400 g por dia de alimentos vivos como frutas, verduras e legumes. Pães e cereais, como batata e macarrão, devem ser a base da nossa alimentação já que representam 60% das nossas necessidades diárias. Devemos consumir também 3 porções de leite ou derivados (200 ml), um bife de origem animal (100 g) e uma concha de feijão sem carnes anexadas. Deve ser utilizado pouco óleo na preparação dos alimentos (1 colher de sobremesa para toda a família) pois os alimentos já possuem gordura na sua própria composição. Podemos consumir no máximo uma vez por dia açúcar ou doces em pequenas quantidades.
Para uma alimentação saudável é bom seguir três dicas: VARIEDADE, MODERAÇÃO E PROPORCIONALIDADE.
Mônica Dalmácio, nutricionista.